✅ 스위치온 다이어트 공식 4주 루틴

 

 

1. 1주 차 – 장 내 환경 개선 (도입기, 1~7일)
   • 1~3일: 하루 4끼 단백질 쉐이크
   • 4~7일: 아침·저녁·간식은 셰이크, 점심은 저탄수 일반식(현미밥 또는 흰밥 소량 + 채소 + 단백질) 
   • 허용식품: 플레인 요거트, 채소, 두부, 버섯류, 생선류, 수육, 해조류, 해산물, 녹차, 허브티 등 진한 간을 하거나 금기식품과 함께 섭취하지 않는다면 마음껏 먹어도 됨
2. 2주 차 – 가속기 (8~14일)
   • 아침·간식은 쉐이크
   • 점심은 저탄수식, 저녁은 탄수제한식 (탄수화물 제한 일반 식사로 채소 + 양질의 단백질 음식)
   • 주 1회 24시간 간헐적 단식 시행 
   • 허용식품: 견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 중 한 잔) - 1주 차 허용식품에서 추가로 섭취 가능
   • 근육 회복, 지방이 빠지면 3주 차로 넘어가고 근육이 빠졌을 경우 2주 차 반복 
3. 3주 차 – 진행기 (15~21일)
   • 2주 차와 유사하지만 24시간 간헐적 단식을 주 2회로 확대 (2일 연속 단식하지 않기)
   • 허용식품: 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방 적은 부위), 블루베리, 바나나 or 고구마 1개(고강도 운동을 열심히 한 날) - 2주차 허용식품에서 추가로 섭취 가능
   • 단식하는 날 운동하면 효과가 배가 됨
4. 4주 차 – 안정기 (22~28일)
   • 아침·간식은 쉐이크, 점심은 일반식, 저녁은 저탄수식
   • 주 3회 24시간 간헐적 단식 시행 (3일 연속 단식하지 않기)
   • 허용식품: 저녁식사에 밥 허용 (반공기를 넘지 않도록 하고 채소와 단백질로 먼저 배를 반쯤 채운 후 밥을 먹는다. 물론 채소와 단백질 음식만으로 저녁식사 가능), 과일이 허용되지만 종류에 관계없이 하루 1개를 넘지 않으며 가급적 아침에 섭취
     
   • 단식하는 날 운동하면 효과가 배가 됨, 단식하는 날 사이에 일반식 하는 날이 반드시 포함돼야  함
   • 근육량이 1주 차보다 늘었다면 주 3일 24시간 단식, 근육량이 감소하거나 그대로면 3주 차 반복

스위치온 다이어트 4주 식단표

---

💡 기타 지침

• 금기식품 엄격히 제한: 설탕, 유제품(일부), 술, 밀가루 등 
• 식사시간: 아침식사는 전날 저녁식사를 마친 시간으로부터 14시간 후에 섭취, 저녁식사는 취침 2~4시간 전에 끝내기
• 수면시간: 가급적 하루 7~8시간 유지(자정부터 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함), 잠자리에 들기 1시간 전에는 tv, 스마트폰, 컴퓨터 화면 등 디지털 기기을 보지 않기
• 운동 병행: 규칙적으로 운동하기(주 4회 이상, 고강도인터벌 운동을 15~30분 정도), 오래 앉아 있는 것을 피하고 자주 일어나서 몸을 움직이기
• 물은 하루 8잔 이상 충분히 섭취, 프로바이오틱스·비타민 등 영양제 챙겨 먹기 
• 주의사항: 초기 셰이크 중심·단식 탓에 어지럼, 저혈당, 피부발진, 장 불편 등이 발생 가능하며 장기 유지 시 영양 불균형·요요 위험 있음